변비가 심할때 해결방법 7가지

바쁜 현대 사회를 살아가면서 우리는 불규칙한 생활습관과 좋지 않은 식습관으로 인해 변비에 걸릴 확률이 상당히 높습니다. 변비가 심해졌을 때 어떤 조치를 취해야 할지에 대해 알아보겠습니다.

 

변비란 무엇인가?

변비는 대변이 지나치게 딱딱해지거나 배변 횟수가 주당 3회 이하로 줄어드는 상태를 의미합니다. 변비는 나이에 상관없이 누구나 경험할 수 있는 흔한 문제이며, 나이가 들수록 발생 빈도가 증가합니다. 변비를 예방하고 대처하기 위해서는 원인을 이해하고 변비에 도움이 되는 식습관이나 운동 방법을 사전에 익혀두는 것이 중요합니다.

 

변비의 원인

 

변비는 주로 기능적인 원인과 기질적인 원인으로 구분됩니다. 기능성 변비는 섬유질이 부족한 식단, 활동 부족, 수분 섭취의 부족 등 잘못된 생활습관에 기인합니다. 반면 기질성 변비는 과민성 대장 증후군, 대장암, 갑상선 기능 저하증, 또는 신경 및 근육 장애와 같은 근본적인 의학적 조건에 의해 발생할 수 있습니다. 또한 진통제, 항우울제, 철분 보충제와 같은 특정 약물도 변비를 유발할 수 있습니다.

 

임신 중 변비

 

임신 중인 여성들은 하복부 압박으로 인해 혈액순환이 원활하지 않아 변비와 치질로 고생할 수 있습니다. 이러한 경우, 장의 연동 운동을 촉진하고 대장 기능을 회복시키는 것이 중요합니다. 당근과 사과를 함께 갈아 섭취하면 식물성 섬유질인 '펙틴'이 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

변비 해결을 위한 식습관

 

섬유질이 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하면 장의 연동 운동을 촉진하고 숙변 제거에 도움이 됩니다. 그러나 지나치게 많이 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

변비가 심할 때 취할 수 있는 행동

1. 식이섬유와 수분 섭취

 

식이섬유가 풍부한 음식과 충분한 수분 섭취는 변비 예방에 효과적입니다. 식이섬유는 장 내 유익균을 증가시키고 대변의 부피를 늘려 배변을 쉽게 해줍니다. 수용성 식이섬유는 대장 내 유해물질과 노폐물 배출을 도와주며, 불용성 식이섬유는 장벽을 자극해 연동 운동을 촉진합니다. 또한, 수분 섭취는 몸속의 수분을 보충해 변이 단단해지는 것을 방지합니다.

 

2. 규칙적인 배변 습관 형성

 

정기적으로 일정한 시간에 배변 습관을 갖는 것이 중요합니다. 변기에 오래 앉아 있는 것을 피하고, 배변이 어려울 때는 발 아래에 받침대를 놓아 고관절에 굴곡을 주면 배변이 더 쉬워집니다.

 

3. 적절한 운동

운동 부족은 장의 연동 운동을 저하시켜 변비를 유발할 수 있습니다. 하루에 15분에서 30분 정도의 걷기 운동을 통해 장 건강을 유지하고 변비를 예방할 수 있습니다. 유산소 운동은 대변이 딱딱해지는 것을 방지해 줍니다.

 

4. 식사량 조절

 

체중 감량을 위해 식사량을 지나치게 줄이면 장의 연동 운동이 저하될 수 있어 변비가 발생할 수 있습니다. 필요한 영양분을 충분히 섭취하도록 식단을 조절하는 것이 중요합니다.

 

5. 변비를 유발할 수 있는 음식 피하기

 

가공식품, 유제품, 지방이 많은 음식은 소화를 늦추고 변비를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 음식들을 피하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 카페인이 포함된 음료, 술, 담배는 변비를 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 화장실 참지 않기

 

화장실에 갈 때는 참지 말고 지체 없이 가는 것이 좋습니다. 화장실에서 오랫동안 스마트폰이나 책을 보며 앉아 있지 말고, 3분에서 5분 이내에 볼일을 마치는 것이 바람직합니다.

 

7. 스트레스 관리

 

스트레스는 소화기관에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해 명상, 심호흡, 운동과 같은 스트레스 관리 방법을 실천하는 것이 좋습니다.

 

변비에 좋은 음식

1. 바나나

 

바나나는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있어 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 특히 펙틴 성분이 풍부해 변을 부드럽게 해줍니다.

 

2. 사과

 

사과에는 식이섬유와 수분이 풍부하게 들어 있어 장 운동을 촉진하고 변비를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 양배추

 

양배추는 섬유질이 풍부하고 수분 함량이 높아 변비 예방에 효과적입니다. 장의 기능을 도와주며 소화를 돕습니다.

 

4. 배

 

배는 수분이 많고 펙틴 성분이 풍부하여 변비를 예방하고 장 건강을 증진시킵니다. 가래를 없애고, 열을 내려주며 배변 활동을 원활하게 합니다.

 

5. 요구르트

 

요구르트에 함유된 비피더스 균은 장 운동을 활발하게 하여 자연스럽게 배변을 촉진시킵니다. 개인에게 맞는 요구르트를 선택해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6. 낫또

 

낫또에는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 효과적이며, 장내 좋은 균을 증식시켜 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

7. 배추

 

배추는 수분이 풍부하고 식이섬유가 많아 변비를 예방하고 배변 활동을 촉진합니다.

 

8. 아보카도

 

아보카도는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 효과적이며, 칼륨과 마그네슘이 변을 부드럽게 하여 배변 운동을 촉진합니다.

 

9. 올리브 오일

 

올리브 오일에는 올레인산이 포함되어 있어 배변 활동을 도와주고 체중 관리를 지원합니다. 최상급 올리브 오일을 선택해 섭취하는 것이 중요합니다.

 

10. 고구마

 

고구마는 변비 예방에 좋으며 비타민 C가 풍부해 피로 해소와 스트레스 해소에 효과적입니다. 고구마에 포함된 식이섬유는 장 운동을 활발하게 만들어 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

변비의 약물 치료

 

배변 습관, 식습관, 운동을 개선했음에도 변비 증상이 지속될 경우 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 일반적으로 팽창성 하제부터 시작하여 효과가 없을 경우 삼투성 하제, 염류성 하제, 자극성 하제 순으로 사용합니다.

 

변비를 치료하기 위해서는 섬유질과 수분 섭취를 늘리고 규칙적으로 운동하며 스트레스를 줄이는 등 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다. 심한 경우 의사의 처방을 받아 약물을 사용하거나 절차를 통해 변비를 관리할 수 있습니다. 변비를 방치하면 대변 충격, 항문 열림, 치질 등의 합병증이 발생할 수 있으므로 신속한 대처가 필요합니다. 변비가 2주 이상 지속되거나 직장 출혈, 복통, 원인 불명의 체중 감소 등의 증상이 있을 경우 즉시 의사와 상담해야 합니다.

 

 

 

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